No passado, o sono era frequentemente ignorado pela sociedade e cercado de mitos, principalmente por profissionais de saúde. Agora, porém, estamos começando a compreender a importância do sono para saúde e o bem-estar geral.
Aprendemos, por exemplo, que quando as pessoas dormem menos de 6 a 7 horas por noite, podem desenvolver maior risco de doenças. Mais uma razão para dormir melhor, certo? Aqui estão 5 recomendações para você dormir mais rápido.
1. DESLIGAR NO MÍNIMO 1 HORA ANTES DE DORMIR APARELHOS QUE COMO CELULARES, TELEVISORES, ETC.
A luz azul emitida pelas telas interfere na produção de melatonina no cérebro durante a noite, dificultando o adormecer. Conteúdo empolgante ou perturbador trará seus pensamentos a um clímax, tornando mais difícil para você relaxar e ter uma boa noite de sono. Assistir à TV atrasa a hora de dormir e causa distúrbios do sono, incluindo ansiedade relacionada ao sono e dificuldade em adormecer.
2. PROCURE REALIZAR ATIVIDADE FÍSICA NO 2 HORAS ANTES DE DEITAR-SE.
Os exercícios podem auxiliar no tratamento e prevenção de alguns distúrbios do ciclo sono, seja diretamente, por diminuir a fragmentação do sono como também provocar aumento no sono de ondas lentas. No entanto, como a atividade física libera noradrenalina, a realização de exercícios físicos menos de 1 hora antes de dormir pode prejudicar o início do sono. O ideal é realizar os exercícios físicos 2 horas antes do sono para aproveitar o máximo do relaxamento, fazendo pegar no sono mais rápido.
3. TOME UM BANHO RELAXANTE 30 MINUTOS ANTES DE DORMIR.
Tomar um banho quente antes de dormir, o "ritmo circadiano da temperatura”, ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono.
4. EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO PARA DORMIR: TÉCNICA 4-7-8
O método, que possui pouco mais de um minuto de duração, se assemelha à ioga e meditação e pode te ajudar a dormir melhor e sentir menos ansiedade. É indicado que você realize o exercício sentado e com as costas eretas. Confira o passo a passo:
Exale o ar pela boca;
Feche a boca e inspire o ar pelo nariz por quatro segundos;
Segure a respiração e conte sete segundos;
Expire todo o ar pela boca, fazendo barulho, até contar oito segundos;
Repita o processo por mais três vezes.
5. PROCURE MANTER HORÁRIO REGULAR E CONSTANTE PARA IR DORMIR E PARA ACORDAR.
Manter um horário de sono regular — mesmo aos fins de semana —, isto é, manter o relógio biológico interno do corpo, pode ajudá-lo a adormecer e acordar com mais facilidade. Mesmo que o dia a dia impeça a obtenção de hábitos de sono perfeitos, apenas algumas pequenas mudanças podem melhorar significativamente o seu sono.
Por Dr. Carlos Uchoa
Fisioterapeuta. CREFITO: 3 132793-F
