Por Vanessa Rabello
Durante a pandemia do novo Coronavírus, muitos escritórios adaptaram o trabalho para o home office. Mas, apesar da comodidade de não ter que enfrentar o trânsito e poder acordar um pouco mais tarde, é preciso ficar atento aos problemas que o trabalho em casa pode trazer.
De acordo com o ortopedista, especialista em cirurgia do joelho e traumatologia esportiva Daniel Esperante Gomes, passar muito tempo sentado em cadeiras fixas, que geralmente são usadas para se sentar à mesa na hora das refeições, pode gerar sequelas a longo prazo, que começam devagar. “Trabalhar em um ambiente inadequado é um dos fatores que levam a um desequilíbrio e o aparecimento ou reaparecimento da dor”, afirma. Segundo o especialista, outras sequelas poderão aparecer, como lesões na coluna lombar e cervical, ombros e até mesmo no joelho.
A má postura pode, ainda, acarretar problemas na circulação sanguínea; por isso, é importante evitar sentar sobre as pernas ou cruzadas. “Ficar relaxado demais pode causar comumente em dores no pescoço, braços e lombar. Manter a postura ereta é o ideal”, alerta a fisioterapeuta e acupunturista Rachel de Figueiredo. A fisioterapeuta complementa que após o horário de trabalho, um banho quente e compressas podem ajudar a aliviar eventuais dores nas costas, bem como automassagem e exercícios físicos.
O ortopedista dá algumas dicas para que o trabalho durante esse período seja o menos doloroso possível:
- O pé precisa ficar apoiado e o joelho fletido em 90 graus. É importante encontrar um apoio como uma caixa qualquer – ou nos casos dos joelhos estarem muito fletidos, colocar uma almofada no assento, o que eleva a altura do assento e permite atingir os 90 graus de flexão;
- Pode-se usar um travesseiro (de preferência mais rígido) como apoio para as costas;
- Deve-se ficar atento à altura dos ombros e cotovelos. Eles devem ficar apoiados à mesa ou na bancada de trabalho. Se o braço estiver muito elevado, o ideal é subir o assento com um travesseiro ou almofada. Caso a bancada esteja muito baixa, deve-se aumentar com um livro ou outra estrutura que permita levantar o computador e o teclado.
Gomes ainda aponta que é fundamental levantar a cada hora, podendo fazer um trabalho de alongamento neste momento. “Não precisa necessariamente parar o trabalho. A pessoa pode ficar ao lado ou atrás da cadeira, movimentando braços e pernas.”
Tatiane Heguchi França, fisioterapeuta especialista em RPG e acupunturista, fala sobre alguns exercícios que podem ser feitos em casa para aliviar as dores.
- Alongamento da lombar e musculatura posterior da coxa: Em pé, manter os joelhos estendidos, fazer flexão de coluna, indo em direção ao pé o máximo que conseguir;
- Alongamento de musculatura anterior da coxa (quadríceps): Apoie em uma cadeira ou qualquer base fixa para manter o equilíbrio, flexione o joelho indo em direção ao glúteo, mantendo sempre o alinhamento da coluna;
- Alongamento da lombar e quadril: Encoste em uma parede, traga um dos joelhos em direção ao abdômen, abraçando-o, mantendo a coluna alinhada;
- Alongamento de panturrilha: Fique em pé de frente para uma parede, apoie as mãos na parede, uma perna fica à frente em semiflexão e outra atrás esticada, mantendo o pé de trás apoiado;
- Alongamento para posteriores de coxa e panturrilha: Em pé com uma perna em cima da cadeira, mantendo ambas esticadas, caso a perna que estará em cima não consiga manter esticada, use uma cadeira mais baixa. Faça uma inclinação do tronco até onde o joelho se mantiver esticado ou sentir o alongamento;
- Alongamento de peitoral: Sente e entrelace as mãos atrás da cabeça e tente levar os cotovelos para trás.
- Alongamento de musculatura lateral do tronco: Em pé com os pés afastados, braços estendidos para cima e dedos entrelaçados. Faça uma inclinação lateral para ambos os lados;
- Alongamento para musculatura de cervical: Sente, mantendo o alinhamento da coluna, incline a cabeça para frente, ajude com as mãos e depois incline a cabeça para a lateral, mantendo os ombros relaxados e ajudando com a mão do lado em que a cabeça inclinou;
- Alongamento de musculatura de punho: Estique um braço à frente, com os dedos voltados para cima, coma outra mão, segure a palma da mão do braço esticado, trazendo os dedos em sua direção.
