Alongar é permitir pausas necessárias para reduzir tensões e promover o bem estar. O alongamento é um super aliado da saúde e deve ser realizado ao acordar pois, diferentes estudos já demonstraram que, ao despertar, os músculos estão 10% mais rígidos e encurtados, no decorrer de nossa rotina de trabalho, principalmente para aqueles que permanecem por longo período na mesma posição e ao finalizar ao dia. Além de ajudar a melhorar a nossa disposição e produtividade para o dia a dia, apresenta grandes benefícios para a nossa saúde:
• Ajuda a diminuir desconfortos musculares e a promover sensação de relaxamento;
• Aumenta a flexibilidade corporal, reduzindo pontos de tensão;
• Diminui a sensação de fadiga pois ajuda a despertar e ativar a circulação;
• Aumenta o bem-estar.
Normalmente, alongamentos não precisam de muito espaço, e sim de disciplina para que possam ser realizados em qualquer local de sua casa ou trabalho. O ideal é ficar em cada posição por, pelo menos, 15-20 segundos.
Dicas ao acordar e antes de dormir
1. Abraçar os joelhos
Ainda na cama, com as costas apoiadas, , traga os dois joelhos de encontro ao peito e abrace-os, puxando o suficiente para sentir o alongamento da lombar, sem dor.
2. Leve torção de coluna
Mantenha as costas na cama, abra os braços em cruz e dobre os joelhos de modo que a planta dos pés permaneçam encostadas na cama. Então, gire o quadril e apoie as duas pernas com joelhos juntas para um lado, segure por 5-10 segundos e leve-as para o outro lado.
Obs: Os ombros devem permanecer encostados no colchão.
3. Extensão completa do corpo “super espreguiçada”
Deitado de costas, estique os pés de forma que a ponta dos dedos apontem para a parte inferior da cama. Leve os braços para cima da cabeça e estique os braços em direção à cabeceira da cama como se alguém estivesse lhe puxando. Famosa “espreguiçada”.
Dicas de alongamento durante viagens e home office
1. Braço
Pode ser realizado em pé ou sentado! O ideal é sempre sair da postura de trabalho.
• Entrelace os dedos e estique os braços a frente, posteriormente acima da cabeça e estique como espreguiçar;
• Segure com uma das mãos o punho da outra e realize uma leve inclinação lateral do tronco, tracionando gentilmente o braço;
• Puxe o braço para trás da cabeça, formando um triângulo com o cotovelo no topo. Repita o movimento invertendo os braços;
• Coloque as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e leve os cotovelos para trás, esticando a musculatura peitoral.
2. Alongamento do pescoço
Pode ser realizado em pé ou sentado! O ideal é sempre sair da postura prolongada.
● Segure com a mão direita a face lateral esquerda da cabeça e puxe calmamente para o lado direito, sustentado por 15 – 20 segundos, repita do outro lado;
● Com a coluna ereta, gire o pescoço em direção ao ombro e sustente;
● Faça movimentos circulares com o pescoço no sentido horário, e então, mude para o sentido anti-horário.
3. Coluna e pernas
● Sentado na cadeira, flexione o tronco para frente, soltando coluna, braços e pescoço em direção aos pés, procure soltar o corpo para que alongue a lombar. Depois repita o movimento com a perna flexionada, perna direita e depois e a esquerda;
● Com a coluna reta e sentado, coloque uma das pernas cruzada em cima do joelho da outra perna e incline o corpo levemente para frente. Esse movimento irá alongar a região do ciático. Repita o movimento invertendo as pernas;
● Para alongar as costas, coloque os dois braços para frente e estique-os, em uma tentativa de alcançar os pés.
Por Raquel Vasques Escobar
Fisioterapeuta. CREFITO 3 – 78902
