Para fortalecer o sistema imunológico e prevenir o desenvolvimento de doenças, é importante comer alimentos ricos em vitaminas e minerais, além de diminuir o consumo de gordura, açúcar e industrializados. O sistema imunológico possui uma série de reações bioquímicas que dependem de nutrientes específicos e, segundo a nutricionista Camilla Koyama, da Pineapple Medicina Integrada, é devido a isso que cada pessoa deve manter uma alimentação variada e equilibrada, que vão suprir as necessidades de cada indivíduo.
No caso de quem tem alguma doença crônica, o descontrole da mesma é um fator que pode prejudicar o sistema imunológico. "A principal orientação é evitar a elevação do açúcar no sangue, ou seja, a hiperglicemia, bem como no caso da hipertensão arterial, controlar a pressão. Para isso, é importante evitar alimentos ricos em açúcar, farinha branca, ultraprocessados, grandes quantidades de sódio, frituras", conta.
Uma boa dica é aumentar o consumo de frutas cítricas, que são fontes de vitamina C, um potente antioxidante que auxilia na produção e diferenciação das células de defesa, sendo fundamental para a imunidade. "O tempo de vida dessa vitamina em nosso sangue é em média 6 horas, portanto manter os níveis plasmáticos ao longo do dia é mais interessante. Sugiro o consumo em porções menores e fracionadas no dia", explica Camilla.
Outro aliado para o aumento da imunidade é o sono regulado que é, inclusive, um dos pilares quando se pensa em saúde e qualidade de vida. "A privação ou má qualidade de sono podem levar a uma redução de células de defesa, comprometendo dessa forma o sistema imunológico. Com isso se tem uma menor resposta à infecções, fazendo com que o indivíduo tenha uma maior probabilidade de contrair alguma doença, além de também prejudicar a metabolização de radicais livres e desintoxicação", diz.
É interessante, por exemplo, criar o hábito de ter uma rotina noturna, visando boa qualidade do sono. "Uma boa dica é evitar a luz branca – celular, computador, televisão – no momento em que estiver se preparando para dormir e evitar consumo de carne vermelha, álcool e açúcares, pois pode comprometer o sistema digestivo além de causar excitação para o sistema nervoso", completa.
O plano alimentar também deve conter alimentos ricos em nutrientes importantes para a produção dos hormônios envolvidos, que são a serotonina e melatonina. "Alguns desses alimentos são: berries, cereja, uva, tomate, aveia, kiwi, banana, quinoa, oleaginosas, couve, entre outros. Os chás, também podem ser uma excelente opção, devido seu efeito calmante capaz de modular os neurotransmissores, além de chás como o de camomila, melissa, mulungu, maracujá".
Confira abaixo uma lista de alimentos que ajudam a manter a imunidade, segundo a nutricionista Camilla Koyama:
-Frutas como acerola, laranja, limão, kiwi, morango, além vegetais como brócolis, couve, são fontes de vitamina C que, além de ser um potente antioxidante, também auxilia na produção e diferenciação das células de defesa;
-Sementes (abóbora, girassol, gergelim, linhaça, chia), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), abacate, brócolis são fontes de vitamina E que estimula a atividade antibacteriana, selênio e zinco, combatendo os radicais livres, reforçando o sistema imunológico, além do zinco ser capaz de bloquear a invasão de vírus e bactérias e inativa a replicação.
-Grãos e cereais integrais, vegetais verdes escuros (couve, brócolis, espinafre, rúcula), feijões, lentilha, cogumelos, fontes de vitaminas do complexo B que atuam na defesa antioxidante, metabolismo do sistema imunológico e são fundamentais para formação de células brancas e vermelhas no sangue.
-Carne vermelha, vegetais verdes escuros, feijões são fontes de ferro que participam do processo de diferenciação e crescimento celular, regulando as enzimas para o bom funcionamento das células imunológicas.
-Cereais como farelo de aveia, quinoa em flocos, tubérculos (beterraba, batata yacon, inhame), vegetais (chuchu, brócolis, repolho, chicória), frutas (maçã com casca, laranja com bagaço) contém fibras com ação prebiótica, que são resistentes a digestão na parte superior do trato gastrointestinal, sendo fermentados no cólon, assim estimulam o crescimento e a atividade das bactérias benéficas (probióticas) do nosso intestino. Vale lembrar que cerca de 70% das células imunes são encontradas em uma camada de células epiteliais na nossa microbiota intestinal. Por isso, o intestino desempenha um papel fundamental na regulação do sistema imunológico.
