Passar muitas horas em frente ao computador é uma realidade para grande parte das pessoas — e, com ela, surgem desconfortos frequentes no pescoço, ombros, costas, punhos e lombar. Esses sintomas estão geralmente associados à postura inadequada, movimentos repetitivos e longos períodos sem pausas. Uma estratégia simples, acessível e recomendada por especialistas é a prática regular de alongamentos leves ao longo do dia.
A seguir, veja alongamentos simples, que podem ser feitos no próprio ambiente de trabalho, sem equipamentos, e que ajudam a aliviar tensões musculares e melhorar a mobilidade.
Alongamento para pescoço
Incline a cabeça lentamente para um lado, aproximando a orelha do ombro, sem elevar o ombro oposto. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado. Esse movimento ajuda a reduzir a rigidez cervical, comum em quem permanece muito tempo olhando para a tela.
Alongamento para ombros
Leve um braço estendido à frente do corpo e puxe-o suavemente com o outro braço, mantendo o ombro relaxado. Segure por 20 segundos e alterne. O exercício contribui para aliviar a sobrecarga nos ombros e na parte superior das costas.
Alongamento da coluna
Sentado, mantenha os pés apoiados no chão e entrelace as mãos à frente do corpo. Empurre os braços para frente, arredondando levemente as costas e levando o queixo em direção ao peito. Permaneça por 20 a 30 segundos. Esse alongamento ajuda a aliviar tensões na região dorsal.
Alongamento para punhos e antebraços
Com o braço estendido à frente, use a outra mão para puxar suavemente os dedos para cima, alongando a parte interna do antebraço. Depois, repita puxando os dedos para baixo. Mantenha cada posição por 15 segundos. Esse exercício é especialmente indicado para quem utiliza teclado e mouse por longos períodos.
Alongamento para lombar
Ainda sentado, cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco lentamente para o lado da perna cruzada, apoiando a mão no encosto da cadeira. Sustente por 20 segundos e troque o lado. O movimento auxilia na redução da rigidez lombar e melhora a mobilidade da coluna.
Com que frequência alongar?
Especialistas em ergonomia e fisioterapia recomendam pausas a cada 60 a 90 minutos, com alongamentos curtos e mudanças de posição. Os movimentos devem ser feitos sem dor, de forma controlada e respeitando os limites do corpo.
Importante
Os alongamentos ajudam a aliviar desconfortos leves e a prevenir tensões musculares, mas não substituem avaliação médica ou fisioterapêutica em casos de dor persistente, formigamento ou perda de força.
Incorporar pequenos intervalos de movimento à rotina é uma forma simples e eficaz de cuidar do corpo — especialmente em jornadas longas diante do computador.
