Dormir bem é um dos pilares da saúde. Uma boa noite de sono fortalece o sistema imunológico, melhora a memória e a capacidade de concentração, regula o humor e ajuda no equilíbrio hormonal e no metabolismo. Estudos apontam que pessoas que mantêm uma rotina de sono adequada têm menor risco de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes tipo 2 e depressão.
No entanto, em meio ao ritmo acelerado das grandes cidades, manter um sono de qualidade pode se tornar um desafio. Para isso, especialistas em medicina do sono recomendam mudanças simples na rotina que fazem toda a diferença.
Estabeleça horários regulares
Dormir e acordar sempre no mesmo horário ajuda a regular o relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano. A regularidade prepara o corpo para descansar no momento certo.
Crie um ambiente adequado
Um quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável facilita o adormecer. A iluminação azul de telas de celulares e computadores deve ser evitada ao menos uma hora antes de dormir, pois inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.
Atenção à alimentação e bebidas
Evite refeições pesadas e estimulantes à noite, assim como cafeína e álcool em excesso, que prejudicam as fases mais profundas do sono. Prefira chás calmantes, como camomila, e alimentos leves.
Inclua atividade física na rotina
Exercícios regulares ajudam a reduzir a ansiedade e melhoram a qualidade do sono. O ideal é praticar durante o dia, já que treinos intensos próximos da hora de dormir podem ter efeito contrário.
Adote rituais relaxantes
Ler, ouvir música tranquila, tomar um banho morno ou praticar técnicas de respiração e meditação ajudam a sinalizar ao corpo que está na hora de desacelerar. Cuidar do sono é investir em saúde física e mental.
Referências
-
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
-
Instituto do Sono (2022). Relatórios e estudos sobre distúrbios do sono.
-
Harvard Medical School (2020). Blue light has a dark side.
